Сон в Рамадан

Конспект вебинара “Как упорядочить свой сон в Рамадан, чтобы извлечь из него максимальную пользу”

Проблема сна в Рамадан волнует многих мусульман, где бы они ни жили, и у каждого из нас обычно есть свой способ справляться (или НЕ справляться) с этой проблемой. Проблема сна – современная проблема, потому что темп нашей жизни сегодня очень высок.

Почему сон – это проблема во время Рамадан? Ответов много и у каждого он свой: изменение режима, работа днем – поклонение ночью, длинные, жаркие дни и т.п.

На наш сон в Рамадан влияют 4 группы факторов:

1. пост, таравих, ифтар, сухур – неотъемлемая часть Рамадана
2. личные факторы: как ты готовишься ко сну, как ты спишь
3. домашние факторы: как устроен режим семьи, детей и т.п.
4. культурные факторы: магазины открыты только ночью, ночью ходят в гости и т.п.

Мы поговорим о последних 3. Какой из них самый трудный для вас? Для большинства ответ будет в личных и домашних факторах. И это как раз то, что мы в силах изменить.

Сон

1/3 нашей жизни тратится на сон. К нему нужно относится уважительно, его нельзя избежать, он важен для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Если вы сможете упорядочить свой сон, вы упорядочите свою жизнь. Поэтому мы говорим о сне в этот Рамадан.

Сон с точки зрения Ислама:

1. Аят аль-Курси, 255 аят суры аль-Бакара, который кстати по Сунне мы читаем перед сном:

В нем говорится: “…Не овладевает Им ни дремота, ни сон”. И это признак власти Аллаха и слабости Его рабов.

2. Напоминание о смерти и воскрешении. Дуа, которое делал Пророк, мир ему и благословение Аллаха, перед сном: “С именем Твоим я умру и оживу”. И при пробуждении: “Хвала тому, кто оживил нас после того, как умертвил”. Сон – это малая смерть.

3. Тем, кто жертвует ЧАСТЬЮ сна ради поклонения, уготована большая награда.

Аллах сказал в Коране, описывая праведников: “Они отрывают свои бока от постелей, взывая к своему Господу со страхом и надеждой, и расходуют из того, чем Мы их наделили.” (32:16)

А также: “Они спали лишь малую часть ночам, а перед рассветом просили о прощении.” (51:18)

1. Личные факторы:

1) Как подготовится ко сну?

– ешьте здоровый и легкий ифтар, как можно раньше до сна (избегайте жареного, сладкого, переработанной (рафинированной, с множеством искусственных добавок) еды)
– избегайте кофеина после ифтара
– сделайте легкую растяжку перед сном
– следите, чтобы в спальне было прохладно, проветривайте перед сном или спите с открытым окном, если это возможно
– почитайте перед сном (Коран)
– избегайте электронных устройств хотя бы за 3 часа до сна (ТВ, компьютер, планшет, телефон и т.п.)

Это не сложно и не много, но все вместе это сделает качество вашего сна намного лучше. В Рамадан дело не в количестве сна, это мы зачастую не можем контролировать, но мы можем улучшить его качество.

2.) Сунны до и после сна:

До сна:
– омовение
– отношение ко сну как к религиозной практике (чтобы быть полным сил поклоняться)
– ночная молитва (тахаджуд, таравих)
– дуа перед сном (напишите на бумажке или читайте с “Крепости мусульманина”, очень скоро вы их выучите)

Во время сна:
– вместо того, чтобы лежать и смотреть в потолок если не можете заснуть или “считать овец”, делайте азкары (“СубхнаАЛлах”, “АльхамдулиЛлях”, “Аллаху Акбар”, “Ля иляха илля Ллах”)
– дуа при пробуждении посреди ночи

Пророк, мир ему и благословение Аллаха, сказал: “Кто проснулся посреди ночи, сделал вуду и помолился два раката а затем сделал дуа – Аллах отвечает на его дуа”. С таким отношением пробуждение посреди ночи – не проблема, а благословение.

После сна:
– дуа при пробуждении ото сна
– помыть руки и сделать омовение

Это делает сон поклонением.

3) Как правильно спать?

Существуют циклы сна, через которые проходит человек в течение ночи. Если научиться ими управлять, можно научиться спать лучше.

Циклы сна:

1. Засыпание (15-20 минут, если вам требуется больше, около часа – добавьте это в ваши вычисления)
2. Поверхностный сон
3. Глубокий сон
4. Глубокий сон
5. Фаза быстрого сна (REM-фаза, от англ. REM — rapid eye movement), в который снятся сны и глазные яблкои шевелятся

Весь цикл занимает от 90 до 120 минут. Большинство людей – 90 минут.

Если проснуться ближе к стадии 5, мы будем чувствовать себя отдохнувшими. Если в 3-4 стадии – будем чувствовать себя очень плохо, разбито.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть в полном размере

Приблизительное расписание:

Если иша и таравих заканчиваются в 22:30, в 23:30 вы ложитесь спать. До 1:00 прошел один цикл. До 2:30 – второй. До 4:00 – третий. Фаджр в 5:00. Нужно проснуться в конце последнего цикла, около 4:00.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ: выяснить свой цикл сна.

Предположить, что он занимает у вас 90 минут, для начала. Посчитать, сколько циклов умещается у вас с момента отбоя до фаджра. И постараться проснуться в конце последнего цикла, а не как можно позже. Если проснувшись вы чувствуется себя свежим и отдохнувшим, значит вы попали в точку.

Если нет – добавьте к своему предположительному циклу сна 10 минут и попробуйте еще раз в следующую ночь (цикл 100 минут). Затем попробуйте сделать его 120 минут.

Для этого есть специальные приложения (поищите в приложениях: “sleep cycles”, “фазы сна”, “циклы сна” или воспользуйтесь одним из этих).

Сколько циклов сна нужно, чтобы отдохнуть за ночь?

Столько, сколько у вас поместиться, чтобы проснуться в конце последнего. Даже одного-двух циклов в таком случае хватит.

Если цикл сна прерывается и вы просыпаетесь по какой-то причине, то:
-если это короткий перерыв – не обращать внимания
-если длинный – начать отсчет циклов заново

Все то же самое относится к сну после фаджра, если вы предпочитаете бодрствовать всю ночь в течение Рамадана и спать после фаджра. Вычислите свои циклы сна и просыпайтесь свежими и отдохнувшими.

Цель в том, чтобы выжать из того времени, которое есть у нас на сон в этот месяц, максимум пользы.

Однако было бы очень хорошо уместить хотя бы один цикл сна ночью, если ее длина позволяет, а затем проснуться на сухур, фаджр и бодрствовать какое-то время после фаджра, чтобы использовать весь баракят ранних часов.

Сон ночью не сравнится с дневным по качеству, согласно исследованиям ученых. И Аллах создал ночь для сна, а день – для бодрствования.

БОНУС: выяснить цикл для своего супруга и детей. Это очень облегчит сон всей семьи.

Что если я все равно устаю в течение дня?

Дневной сон!

Дневной сон в течение 90 минут дает энергию на 10 часов.

Виды дневного сна (базируясь на длине циклов сна):

1. короткий – 20 минут
2. средний – 45 минут
3. долгий – 90 минут

Как выработать привычку спать 20 минут днем?

Делайте это в одно и то же время каждый день изо дня в день и тогда вы сможете быстро и легко засыпать на короткий дневной сон.

Это из сунны:

Передают со слов Анаса ибн Малика о том, что посланник Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует сказал: “Отправляйтесь на полуденный отдых, ибо, поистине, шайтаны не делают этого!”

Если я проснулся после дневного сна уставшим? Пойти сделать вуду.

2. Домашние (семейные) факторы

1. Регулируем циклы сна для семьи/детей:

– обсудите важность сна с семьей
– обсудите режим на Рамадан заранее
– введите правило “никаких электронных устройств перед сном”
– приглушайте свет в доме, когда наступает время отбоя
– побуждайте всех спать днем
– начинайте вечернюю рутину (“перед сном”) заранее
– ведите личным примером – ложитесь рано, следуйте выбранной рутине

Как выстроить нужный режим сна для детей:

0-3 месяца:
– свет и активность в течение дня
– тишина и темнота ночью – ребенок начинает привыкать к тому, что день – для игр, а ночь – для сна

4-11 месяцев:
-следуйте режиму подъема и отбоя, каждый день в одно и то же время
-подготовьте среду для комфортного сна (темнота, тишина, прохлада, уберите игрушки из спальни)
-выработайте привычный ритуал отхода ко сну и старайтесь следовать ему каждый день, чтобы ребенок настраивался на спокойный лад

1-2 года:
-то же самое: поддерживайте привычную рутину, время сна
-привычная атмосфера и обстановка для сна, не меняйте место, время, окружение для сна

3-5 лет:
-рутина
-без электронных устройств, хотя бы перед сном!

6-13 лет:
-обсуждайте важность здорового сна
-будьте примером для детей
-не давайте кофеино-содержащие напитки
-не разрешайте пользоваться электронными устройствами перед сном и вообще брать их с собой в спальню

2. Ложитесь спать с чистым сердцем

-извинитесь за нанесенные обиды и недопонимания

Пророк сказал об одном из сподвижников, что он из людей Рая. Когда его спросили, что он такого сделал, он ответил: “Я не ложусь спать прежде чем, освободить свое сердце от чего-либо, что я держу из зла и обиды на мусульман”.

-разрешите все конфликты, если уже слишком поздно для разговора – запишите на бумаге до завтра (освободите голову)
-простите
-не ложитесь злясь

3. Культурные факторы:

1. Понимание культурных факторов в вашей стране и как к ним приспособиться (в странах мусульман: поменьше гостей и прогулок ночью – побольше поклонения, закупиться заранее до Рамадана всем необходимым, чтобы не проводить Рамадан в очередях и толчее в магазинах и т.п.; в странах кафиров – как можно меньше выходить из дома, чтобы не видеть фаса и греха, также закупиться всем необходимым по этой причине и т.п.)
2. Обсудите это в семье: когда совершать покупки, как часто приглашать гостей и ходить в гости и т.п.
3. Придерживайтесь установленных правил на этот Рамадан.

Это то, что мы можем контролировать. Не стоит винить Рамадан в нашей неорганизованности и оправдывать им свою лень и усталость.

Что делать, если не получается?

1. Не паниковать. Просить Аллаха помочь.
2. Работать с тем, что имеете. Если пропустили сухур, не получилось лечь рано, не дали поспать днем – перетерпите этот день и делайте то, что в ваших силах, подумайте, как этого не допустить впредь.
3. Начинайте завтра с чистого листа.

Проблема избыточного сна в Рамадан:

-выработайте четкий режим дня и рутину
-сделайте список того, что вы хотите успеть в этот Рамадан: что – в течение дня, что – в течение ночи?
-займите себя поклонением, не лежите весь день на диване в полудреме, ожидая ифтара
-делайте дуа об избавлении от лени

Советы для новых мусульман:

-получайте знания о Рамадане и его хукмах
-окружите себя джамаатом

Как бодрствовать последние 10 ночей Рамадана?

-Пророк, мир ему и благословение Аллаха, будил свою семью в последние 10 ночей – т.е. часть ночи они все-таки спали, и это нормально, особенно если у вас работа и т.п.
-используйте по максимуму дневной сон (один длинный или по 20 минут тут и там)

Как совместить сон и учебу в Рамадан?

-подумать, когда вместить учебу (сразу после фаджра – самые сложные задания, позднее в течение дня и ближе к ифтару, когда силы уже на исходе – менее сложное)
-вместить дневные сны вокруг занятий

Борьба с дремотой в жаркие летние месяцы:

-почаще делать омовение
-меньше бывать на улице на жаре
-охлаждать помещение всеми доступными способами
-принимать прохладный душ

Заключение

Рамадан не месяц для страданий, сна и лени. Он может быть продуктивным, эффективным, полным активности и энергии. И все это в наших руках. Вышеописанные советы и приемы помогут вам упорядочить ваш сон в этот Рамадан, чтобы полноценно отдыхать и полноценно поклоняться.

Другим техникам и приемам для продуктивного Рамадана посвящен целый онлайн курс Productive Ramadan (на английском).

Конспект этого вебинара подготовлен для вас Sestram.com

Вебинар проводился сайтом Productivemuslim.com в 2015 году. Посмотреть этот вебинар в записи на английском можно тут.