Утренняя гимнастика для женщин

Всем утром хочется поспать подольше, старательно оберегая каждую минуточку для возможности понежиться в постели. Особенно это желание усиливается в холодное время года, когда по утрам еще темно.

Но, тем не менее, именно утренняя зарядка ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.

Систематическое выполнение утренней гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные выполнения физических упражнений во время утренней гимнастики укрепляют двигательный аппарат, позволяют преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Особенно это важно для женщин в любом возрасте, поскольку именно физические упражнения являются важной составляющей не только прекрасного самочувствия, но и стройной фигуры.

Любая диета без комплекса физических упражнений не даст быстрого и устойчивого эффекта, не говоря уже о том, что именно утренняя гимнастика позволит вам улучшить состояние не только мышц, но и вашей кожи.

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для утренней гимнастики.

Упражнение 1

Исходное Положение. Стоя. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Упражнение 2

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону – вверх, правую – за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.

Упражнение 3

И.П. то же. Подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх прогнуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох.

Упражнение 4

И.П. Стоя, ноги врозь. Левую руку – вверх правую на пояс. Пружинящий наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. Стоя. Мах левой ногой назад, руки – махом вперед, кисти расслаблены – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить то же с правой ноги.

Упражнение 6

И.П. то же. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же – с левой ноги.

Упражнение 7

И.П. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени – выдох. Выпрямиться, руки к плечам – вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи.

Упражнение 8

И.П. Сидя, упор руками сзади. Прогибаясь, перейти в упор, лежа сзади, согнуть правую ногу вперед. Повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать.

Упражнение 9

И.П. Стоя, ноги врозь. Руки – вперед, пальцы переплетены. Поворот, туловища влево – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Наклон назад, руки за голову – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону.

Упражнение 10

И.П. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость, подвижность и дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности:

– медленный бег или ходьба (2-3 минуты);

– упражнение на «потягивание» с глубоким дыханием,

– упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног (3-4 минуты);

– силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.);

– различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

– легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-35 секунд;

– медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.