Упражнения для женщин, которые вы можете выполнять дома

        3 ноября 2010

Небольшой список упражнений, которые можно выполнять дома без тренажерного оборудования и специальных приспособлений.

Упражнения для ягодиц.

Исходное положение – Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.

Исходное положение – Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.

Исходное положение – Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.

Исходное положение – Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).

“Универсальное” упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно – дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.

Для внутренней части бедра.

Исходное положение – Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.

Исходное положение – Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Исходное положение – Сидим на полу в положении “бабочка”, упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Для мышц живота.

Исходное положение – Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

Исходное положение – Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.

Исходное положение – Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц.

Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания – очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.

Исходное положение – Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.

Исходное положение – Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.

Упражнения для красивых коленей и голеней.

Исходное положение – Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко расставленными ногами.

Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.

Встать у опоры на одной ножке, выполнять подъемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для мышц спины.

Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.

Исходное положение – Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи – около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор – полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это – “тотальное” латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.

bodybilding.info

        Рубрика: Здоровье      

Об авторе
Умм Муса, мусульманка, жена и мама троих детей. Около 7 лет прожила в Египте. Вдохновляю сестер трудиться, чтобы возродить эту умму.

К записи "Упражнения для женщин, которые вы можете выполнять дома" 8 комментариев

  1. Умм Латифа:

    Джазаки Ллаху Хайран, Ухти Карима.

    Можно еще написать про упражнения для позвоночников, так как многие сейчас засиживаются за компами)

    Еще про настой трави и масла, которые можно делать аромо терапии, когда муж у второй жены ))))

    • Уа ияки, иншаАллах про упражнения для спины напишем.

      “когда муж у второй жены ))))”

      Если конечно вторая жена не живет вместе с первой ;)

  2. ассаляму алайкум! Джазак Аллаху хайран,ухти! А как у брать обвисшую кожу, после родов меня всю растенуло . Особенно живот , бедра и полностью все ноги даже щиколотки. А мне всего 17лет. Подскажи ради Аллаха.

  3. ассаламу алейкум. не дай Аллах вместе с первой.

    • Админ:

      Уаалейкум ассалям! Вы имеете ввиду не дай Аллах жить вместе с первой женой? Ну это кому как, сестра. В этом тоже есть свои плюсы. Хотя конечно желательно отдельное жилье для каждой жены, и ее право таковое потребовать. Тем не менее некоторые сестры вполне сознательно соглашаются на совместное проживание. Пусть Аллах даст им сил и терпения и поможет во всем следовать Его шариату!

  4. Ассаламу алейкум уарахматуЛлахи уабаракятуху. А о каких плюсах вы говорите админ? Я просто их не вижу. А вообщето я первая жена,просто неправильно выразилась. Я имела ввиду не дай Аллах жить обоим жёнам в одном доме. Особенно если вторая моложе первой и симпатичней. Мне кажется какие бы плюсы не были минусов всё же больше. Постоянно находится в нервном напряжении,так и с ума можно сойти. Единственный плюс который я вижу -это может быть экономия денежных средств мужа. Как никак снимать одну квартиру легче двух, но это его проблемы.Если хочет две жены пускай и трудится в двойне.

    • Админ:

      Уаалейкум ассалям уа рахматуЛлахи уа баракятух, из плюсов для женщин – помощь по хозяйству, в воспитании и уходе за детьми. Если одна жена плохо себя чувствует, то вторая может приготовить и прибраться, и не будет первая вынуждена несмотря на недомогание готовить и стирать, чтобы семья не осталась голодная и грязная. Вот такие вещи, сестра. Если устроить жизнь по шариату, то можно найти в полигамии много плюсов. Ведь не может быть, чтобы АЛлах предписал нам что-то, в чем вреда больше чем пользы.

  5. Assalamu aleikum!moi muj hochet vzyat 2 jenu,a na vopros -dal bi on svoyu dochku 3ei ili 4oi jenoi otvechaet net.kak eto mojno ponyat?sami to hotayt neskolkih jen a svoih bi ne vidali?mne on govorit у tebya nedostatok imana a у nego togda shto?

Оставить свой комментарий

2010 © Сестрам · Войти · Работает на WordPress

Goodwin